La
práctica de actividad física engloba distintas etapas que pueden
llevar asociados riesgos dependiendo del nivel en que la persona
incluya su desempeño. Diferenciamos 4 fases de desarrollo en
evolución paulatina y ascendente, es decir, la persona pasará de
una a otra de forma consciente, mas le resultará difícil de
controlar a partir de la tercera fase, ya que serán el sistema
neuroendocrino y subconsciente quienes demanden la actividad física.
Si
tu objetivo es un estado óptimo de salud, mi recomendación sería
mantenerse en la segunda fase, y evitar pasar de 20 minutos diarios
de actividad:
Paso a describir brevemente las 4 fases que he desarrollado personalmente en base a mis investigaciones:
Primera
fase
La actividad física se realiza exenta
de motivación. El único argumento es social o un primer intento por
mejorar la salud. El cuerpo no demanda actividad como tal, pero la
persona decide efectuarla.
Segunda
fase
Cuando la rutina de trabajo se
convierte en hábito. El cuerpo empieza a demandar hacer ejercicio.
La persona se encuentra cómoda y motivada haciendo la actividad.
Regula su intensidad, controla postura y respiración. Se tiene
control sobre la actividad y se modera en armonía con el organismo.
El resultado del ejercicio proporciona placer (endorfinas) que la
mente y fisiología agradecen. Las rutinas de ejercicio no pasan más
de 20 minutos diarios (o cada 2 ó 3 días). Al rebasar los 20
minutos a 30 minutos se pasa la siguiente fase, en la cual el cuerpo
entiende que se le pide rendimiento.
Tercera
fase
Cuando el hábito del ejercicio se
transforma en una superación de objetivos y de rendimiento. La
persona desea más intensidad u otras metas. El cuerpo demanda más
vigor o tiempo de trabajo. La actividad física saludable se
transforma en rendimiento físico. Se establecen nuevos retos.
Aparece una actitud de medición con otras personas, se compran y
consumen productos destinados a la realización de la actividad
física (pulsímetro, ropa específica de entrenamiento, aparatos de
entrenamiento…). Incluso puede iniciar una modalidad de deporte
individual o colectivo de forma amateur. El ejercicio continúa
proporcionando placer… ampliado (endorfinas, encefalinas,
serotonina), implicando emociones y pensamientos. Empieza a cobrar
fuerza la competición a un nivel menor. La práctica generalizada de
deportes está dentro de esta fase.
Cuarta
fase
El individuo se encuentra en la cuarta
fase cuando la actividad manda sobre la mente y el control consciente
de la persona. Esta fase la considero de difícil retorno.
Implica rendimiento y competición, ya sea amateur o de élite. La
tendencia siempre será hacia el alto rendimiento, superación de
marcas, ser mejor que otros, o el mejor… La vida de la persona y
sus expectativas se centran en exclusividad en la actividad o
deporte. Esta fase puede resultar peligrosa sin supervisión
profesional adecuada. Puede provocar desajustes físicos, psíquicos,
fisiológicos y emocionales.
Normas
básicas para la práctica de actividad física con el objetivo de
salud
Realizar
una actividad física con un objetivo saludable es muy sencillo. A
continuación describiré algunas orientaciones basadas en mi
experiencia profesional y conocimientos,
obviamente opinables, que otro profesional puede corroborar o
censurar, mas tú deberás ser quien decida y juzgue en base a tu
experiencia.
-
Actividad
individual, sin compañía. Cada persona posee un cuerpo de
complexión diferente y características específicas, un ritmo de
trabajo determinado, distintas motivaciones, intereses y demandas…
La atención de la persona debe de estar focalizada en su cuerpo e
integrar sus mensajes. Un compañero puede distraernos con su
conversación o aumentar o ralentizar nuestro ritmo, intensidad,
tiempos de descansos… perjudicando nuestro desempeño.
-
Respiración.
Debe resultar cómoda, no forzada.
-
Actividades
a realizar: La actividad física más saludable y natural en el
ser humano es caminar (mayormente en mujeres). Es la única
actividad que no produce desgaste articular, si no se abusa en
intensidad y tiempo (>20’), que complementa y energiza
perfectamente todos los sistemas corporales. Si andar no te resulta
una actividad atractiva, una segunda alternativa es el uso de pesas
(más recomendado para los hombres) o el trabajo de musculación.
Para trabajar en la segunda fase no necesitas ningún aparato,
puedes usar tu propio cuerpo y un poco de
imaginación (en el libro ofrezco algunos ejemplos).
-
Tiempo
de actividad: El cuerpo siempre tenderá a adaptarse al ritmo
que tu impongas, pero no sobrepasar más de 20 minutos en cualquier
tipo de actividad es el tiempo óptimo, si no tendríamos que hablar
de rendimiento. 10 ó 12 minutos diarios sería un tiempo ideal (en
el uso de pesas puedes llegar hasta los 20 minutos), aunque recuerda
que debes aprender a conocerte y autorregularte.
-
Intensidad
del ejercicio. La intensidad es el grado de fuerza o energía
con que se realiza la acción. La intensidad la controlaremos por
medio de nuestras pulsaciones o sensaciones. El ejercicio nunca
debe sobrepasar el 75% aprox. de tus pulsaciones máximas, de lo
contrario trabajarías en modo rendimiento. Las pulsaciones máximas
de una persona se calculan por la operación general de: 220
pulsaciones, menos la edad del individuo (si yo tengo 41 años,
mis pulsaciones máximas serían (220 – 44) 176 pulsaciones por
minuto o ppm; por tanto mi 75% serían 132 pulsaciones que no
deberían se ser sobrepasadas si mi objetivo es salud).
-
Agujetas.
Las agujetas son un indicador de que se ha realizado más actividad
de la que un grupo muscular estaba preparado. Las agujetas son
microrroturas de las fibras musculares de un músculo al que no se
le ha dado tiempo a recuperar.
-
Flato.
Es un dolor punzante producido por un aporte insuficiente de sangre,
y por tanto de oxígeno al diafragma (músculo que regula la
respiración), produciendo fatiga muscular. Otras teorías dicen que
el estómago roza con el peritoneo (membrana muy sensible que rodea
al estómago y las vísceras) y éste se irrita produciendo dolor.
Tener en cuenta que el dolor es un testigo
que indica que algo no va bien. Para evitarlo bajamos la intensidad
del ejercicio, y controlamos la respiración (cómoda, fluida y
alternando alguna respiración profunda). Si se
realiza la actividad con una intensidad adecuada a cada uno no
debería de producirse flato (por eso la importancia de que cada uno
realice su actividad física, sin compañía).
-
Control
postural. Trabajar contemplando la cinestesia personal. La
cinestesia es el conjunto de sensaciones de origen muscular o
articular que informan de la posición de las diferentes partes del
cuerpo en el espacio.
-
Concentración:
Cuando realizamos una actividad debemos focalizar toda nuestra
atención en su desarrollo. Nunca debemos llevar consigo ningún
elemento distractor (aparato electrónico, música, móvil…).
Tiene que ser un tiempo de dedicación exclusiva para nuestro propio
bienestar. Es imperativo que nos comuniquemos con cada una de
nuestras células corporales y órganos. Una acción que equilibra
nuestra mente y nuestro cuerpo. La concentración es uno de los
aspectos más importantes que personalmente considero.
-
(...)
Ten
en cuenta que una actividad física con objetivo de salud debe ser
individual, personal. Si realizas una actividad física social para obtener salud es más complicada gestionarla para conseguir dicha salud, pues desajustas tu intensidad específica óptima, tiempos de descanso,
volumen de actividad, tiempo de actividad e intervalos… alejándose de tu salud
(cada persona tiene unas demandas y necesidades muy distintas). A
esta actividad física social (interactuación con otros individuos)
se la considera juego (diversión y aprendizaje, más sencillo de
gestionar) o deporte (rendimiento y competición, más complicado de
gestionar y dependiendo en la fase que te encuentres). De cada uno
depende el objetivo que quiera conseguir.
Además, piensa que tu cuerpo está completamente unido a tus pensamientos y a tus emociones, y en un alto porcentaje, tu estado físico es consecuencia de las mismas.
Para más información, puedes remitirte al libro escrito por mí y que desarrolla de una forma más amplia todas mis investigaciones hechas hasta el momento: